Técnicas para combatir la ansiedad durante los exámenes

Hay muchos pensamientos que la desencadenan. El miedo a quedarse en blanco, el temor a decepcionar a los padres o el simple pensamiento de que todos los estudiantes del aula saben más que uno mismo. La ansiedad aparece sin avisar, puede generar calambres, dolor de estómago o sudores fríos y bloquear la mente. En el caso de los universitarios, se dispara en época de exámenes.

“Los estudiantes que presentan ansiedad pueden conseguir los mismos resultados que los que no, pero su esfuerzo será mucho mayor y les llevará más tiempo”, explica Joaquín Álvarez, profesor del departamento de Psicología de la Educación de la Universidad de Almería y autor de un estudio que señala que el 35% de los universitarios padece ansiedad durante las pruebas académicas. La muestra, realizada con 1.021 alumnos de 33 grados, indica que las carreras que presentan un mayor índice de alumnos afectados son Ciencias Sociales y Jurídicas, Ciencias de la Salud y las titulaciones técnicas. Los estudiantes de entre 23 y 26 años son los que más la sufren. "A medida que avanza la edad, el sentido de la responsabilidad y la presión social aumentan", asevera.

La ansiedad es un estado en el que aparecen sentimientos de aprensión, incertidumbre y tensión por anticipar una amenaza real o imaginaria, según la definición de la estadounidense Diane Papalia, psicóloga y experta en desarrollo cognitivo de la Universidad de Virginia Occidental. La ansiedad continuada puede impedir al estudiante alcanzar los objetivos que se propone. Estudiar, ir al examen y aprobar se convierten en obstáculos insalvables.

“El verdadero problema aparece cuando evitamos las situaciones que nos producen ansiedad, cuando no vamos a un examen porque estamos demasiado nerviosos para hacerlo bien o no estudiamos porque estamos agitados y preferimos esperar a encontrarnos bien”, explica Lucía Olivera, directora del gabinete de orientación educativa de la Universidad Francisco de Vitoria.

¿Cómo se puede identificar? Hay síntomas que son fácilmente observables: nerviosismo intenso desde el punto de vista fisiológico (palpitaciones, tensión muscular o incremento de la sudoración); aceleración del pensamiento; anticipación de futuros fracasos; bloqueo (que en ocasiones puede provocar que el estudiante no quiera acudir al aula); problemas para conciliar el sueño; trastornos estomacales o mayor irritabilidad.

La ansiedad dificulta el almacenamiento y la organización de la información

Aunque todavía no existe ningún estudio que haya demostrado una relación directa entre la ansiedad y la obtención de peores resultados académicos, lo que sí está claro es que dificulta el almacenamiento y la organización de la información y la recuperación de ese material, apunta el profesor Joaquín Álvarez. “Todas las universidades deberían contar con una sala para atender a los alumnos con ansiedad durante los exámenes. Hablar con un profesional 30 minutos antes de la prueba les ayudaría a ganar confianza y calmarse antes de entrar a al aula”.

La ansiedad no solo afecta al rendimiento académico, también puede causar problemas de salud. En 1986 la investigadora de la Universidad Estatal de Ohio Janice Kiecolt Glaser informó de la actividad de las llamadas células Natural Killers durante los periodos de exámenes en estudiantes de medicina. Según su estudio, la depresión del sistema inmunitario o la vulnerabilidad del organismo ante las enfermedades son algunas de las consecuencias.

Para tratar de prevenir y hacer frente a esta dolencia, hay una serie de técnicas que pueden ser de utilidad, aunque los expertos recomiendan consultar a un especialista para obtener un diagnóstico y un plan de acción.

• No alterar el ritmo de sueño: dormir poco y mal desestabiliza el estado físico y mental. “Es fundamental no modificar las horas de acostarse y levantarse, seguir el horario habitual de sueño de entre siete y ocho horas al día y no echarse siestas de más de media hora”, recomienda Lucía Olivera. Quedarse parte de la noche tratando de asimilar todos los contenidos que han quedado pendientes no es una buena opción, señala el profesor Joaquín Álvarez. “El cansancio aumenta las posibilidades de sufrir ansiedad y bloqueo mental”.
• Planificar el ocio: muchas horas de estudio no equivalen a mejores resultados. “Si no aprendemos a descansar y a relajarnos, somos presa fácil de la ansiedad”, asegura Lucía Olivera. Para sentirse bien y rendir al máximo es necesario intercalar el trabajo con actividades de ocio que permitan desconectar y descargar tensiones. “Respetar nuestras necesidades y equilibrio es clave, planificar nuestro tiempo de ocio nos ayudará a aprovechar mejor las horas de estudio sabiendo de antemano que tenemos una recompensa”, añade la directora del gabinete de orientación educativa de la Universidad Francisco de Vitoria.
• Controlar los pensamientos: “No son los acontecimientos los que generan ansiedad, sino la interpretación que se hace de ellos”, apunta Lucía Olivera. Pensamientos negativos como “nunca aprobaré esta asignatura”, “esta carrera es demasiado difícil para mí”, “no valgo para la ingeniería” o “soy un desastre”, entre otros, son los que generan lecturas erróneas de la realidad, que empeoren los síntomas físicos y hacen que el estudiante se paralice. “Es muy importante aprender a identificar esos pensamientos (que todos tenemos en mayor o menor medida) y a desmontarlos con una respuesta positiva”, remarca la experta.“El estudiante debe decirse a sí mismo ‘yo ya he pasado por situaciones parecidas antes y he salido victorioso. Me he preparado lo suficiente y lo voy a hacer bien”, indica el profesor de la Universidad de Salamanca Joaquín Álvarez.
•  Practicar ejercicios de relajación: abordar la ansiedad con técnicas de relajación es aconsejable tanto durante el tiempo de estudio como en el momento previo a la realización del examen. “El estudiante debe ser consciente de lo que le pasa. Concentrar la atención en la respiración y hacerla progresivamente más profunda y lenta ayuda a desconectar, calmarse e iniciar el estudio en condiciones óptimas”, recalca Álvarez.Al comenzar una prueba, el nerviosismo puede provocar que el estudiante sienta que se ha quedado en blanco, que no le surgen las ideas, pero es una sensación momentánea. “A medida que analice el examen, irá organizando todos los conocimientos acumulados y estructurando las respuestas. Para ello hace falta pararse y respirar profundamente. Hacer un esquema del contenido que se va a desarrollar también ayuda”, concluye Álvarez.